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Pir√°mide Alimenticia Actualizada y Explicada 2018

Para tener una vida sana es necesario seguir una alimentación correcta y equilibrada. Gracias a la pirámide alimenticia, podemos seguir una serie de pautas muy sencillas para lograr nuestro objetivo. A continuación, te explicamos en qué consiste la pirámide nutricional y sus características:

¬ŅQu√© es la pir√°mide alimenticia?

Una pir√°mide alimenticia o pir√°mide de alimentos es un indicador gr√°fico para la selecci√≥n de alimentos que se debe de consumir cada d√≠a. √Čsta nos muestra la relaciones cuantitativas y cualitativas entre cinco grupos de alimentos que veremos m√°s adelante con m√°s detenimiento.

De la base al v√©rtice: pan, cereales y pasta; hortaliza: frutas; leche, yogur y queso; carne, pollo, pescado, legumbres, huevos y frutos secos, y grasas, aceites y dulces, siendo el v√©rtice el √°rea de restricci√≥n y limitaci√≥n. √Čsta no debe de confundirse con una receta o procedimiento, sino una gu√≠a usual que nos ayudar√° a seleccionar una dieta saludable y conveniente para vuestro organismo. Por lo tanto, contribuir√° a que gocemos de una vida saludable, f√≠sica y mentalmente.

Como gu√≠a did√°ctica para la educaci√≥n y orientaci√≥n a las personas en general desde ni√Īos hasta adultos es excelente, ya que es muy f√°cil de comprender y adem√°s muestra de una manera gr√°fica las raciones recomendadas para el consumo de cada grupo de alimentos, diaria y semanalmente.

Nueva Pir√°mide Alimenticia Explicada y Actualizada 2018
Fuente: Center for Nutrition Policy and Promotion
del USDA

¬ŅPara qu√© sirve la pir√°mide alimentaria?

La principal funci√≥n de una pir√°mide nutricional es orientarnos sobre la ingesta de alimentos que consumir cada d√≠a y en qu√© proporciones debemos hacerlo seg√ļn los diferentes tipos de alimentos para obtener los nutrientes necesarios y a la vez la cantidad adecuada de calor√≠as, grasas para que podamos mantener una alimentaci√≥n saludable que beneficiar√≠a a todo nuestro organismo.

Seg√ļn el tipo de dieta que vosotros est√©is practicando la pir√°mide alimentaria va a variar un poco, ya que existen diferentes dietas seg√ļn las necesidades, posibilidades o los resultados que la persona quiera obtener. Adem√°s de que vosotros sig√°is la gu√≠a de la pir√°mide tenemos que tener en cuenta otra serie de indicaciones que nos dan los especiales en nutrici√≥n tenemos que procurar hacer las comidas dentro de un horario determinado, deb√©is de tomar abundante agua en el d√≠a y tenemos que hacer todos los d√≠as deporte o ejercicio f√≠sico.

La pir√°mide de alimentos se basa en recomendaciones nutricionales generales. Muestra c√≥mo se pueden implementar. Todas las comidas tienen su lugar en el men√ļ. Para que el disfrute no se descuide, la pir√°mide deja suficiente espacio para las preferencias personales.

Los alimentos de los niveles piramidales inferiores deben consumirse moderadamente en cantidades mayores, las de los niveles superiores. La comida debe prepararse lo m√°s variada y estacional posible de los distintos niveles de la pir√°mide.

Grupos de la pir√°mide nutricional

La base de la pir√°mide

Con la actualizaci√≥n de la pir√°mide en diciembre del 2016 se incorpor√≥ una serie complementos o consejos, que junto a la alimentaci√≥n, nos invita a llevar una vida sana y activa. Es decir, se a√Īadi√≥ un nivel extra a la pir√°mide la cual, la cual es la base. Los complementos son los siguientes:

  • Ejercicio f√≠sico: La SENC (Sociedad Espa√Īol de Nutrici√≥n Comunitaria) aconseja realizar al menos 60 minutos de ejercicio diarios con una intensidad moderada.
  • Trabajar el equilibrio emocional: Las emociones positivas y negativas afectan a nuestro organismo, por lo que pueden afectar a nuestra alimentaci√≥n. Sobre todo debemos prestar especial atenci√≥n en estados de estr√©s, que suele ser cuando tenemos menos apetito, y por lo tanto, no llegamos a la ingesta de calor√≠as diarias recomendadas.
  • Balance energ√©tico: Se trata de adaptar la ingesta de alimentos dependiendo de la necesidad de cada persona. Es decir, si eres una persona que realiza actividad f√≠sica, vas a necesitar m√°s calor√≠as que si eres una persona sedentaria.
  • Cocinados saludables: Existen muchas t√©cnicas para cocinar los alimentos. Los hay m√°s y menos saludables, as√≠ por ejemplo, las frituras son poco saludables en comparaci√≥n que ‚Äúcocinar al vapor‚ÄĚ, que realmente es lo que se aconseja.
  • Beber agua: Como recomendaci√≥n debemos beber unos 2,5 litros diarios, que deber√°n incrementarse en funci√≥n de la actividad f√≠sica, clima y otros factores.

Un dato relevante que debes tener en cuenta que 1 ración = 150 gramos. Pasándolo a limpio, una ración podría ser aproximadamente 2 rebanadas de pan de sándwich, una naranja, una manzana mediana o dos mandarinas, por ejemplo.

Grupo 1: Hidratos de Carbono

El primer escalón de la pirámide alimentaria corresponde a los carbohidratos, que como ya sabemos, son la principal fuente de energía y se dividen en 3 grandes grupos: monosacáridos, disacáridos y polisacáridos. Aquí es donde se encuentran las pastas, los cereales, el pan, patatas, legumbres o el arroz. Si son integrales mejor, porque además nos aportarán un extra de vitaminas y sales minerales.

La dosis diaria de hidratos de carbono dependerá de la actividad diaria que realizamos, física o mental. Por lo que si llevamos una vida sedentaria necesitaremos menos cantidad que si practicamos alguna actividad que requiera esfuerzo físico.

Importante: Los carbohidratos siempre deben de formar parte de cada comida principal. Lo mismo sucede con los alimentos del siguiente escalón.

Grupo 2: Frutas, Verduras y Hortalizas

Si el anterior grupo, nos aporta energía para el día a día, el segundo escalón también es importante porque en él están las frutas, verduras y hortalizas. Se recomienda comer 5 raciones al día de frutas o verduras al día.

Al comer solamente frutas, aumentaremos nuestros niveles de az√ļcar y eso produce un desequilibrio negativo en nuestro cuerpo, ya que la fruta tiene alto contenido en glucosa. Si se toma, mejor que sea en crudo antes que en zumos.

Importante: Siempre necesitaremos ingerir m√°s verdura que fruta porque nos aporta m√°s antioxidantes y sales minerales.

Grupo 3: L√°cteos, Huevos, Aceites, Frutos Secos, Legumbres, Semillas, Pescados y Carnes blancas

En este grupo nos encontramos alimentos que debemos tomar a diario, pero de forma variada, y que acompa√Īan a los alimentos del grupo 2. Son alimentos que nos aportan un 15% prote√≠nas y un 35% grasas.

  • El consumo de carnes blancas y pescados son una fuente exquisita de prote√≠nas, minerales y vitaminas. En el caso del pescado, nos ofrece adem√°s grasas poliinsaturadas (las beneficiosas).
  • El aceite de oliva es la m√°xima aportaci√≥n de grasa en nuestra dieta. Se utiliza para cocinar y para acompa√Īar en crudo a platos. Por ejemplo, a las ensaladas.
  • Las legumbres son estupendas en todas sus variedades. Nos aportan un alto contenido en prote√≠nas y nutrientes necesarios. Se recomienda cocinarlas de la manera m√°s sana posible unas 2 o 3 veces por semana.
  • No podemos olvidarnos de los huevos. Una fuente fant√°stica de nutrientes como el sodio o el potasio. Se dice que hay un l√≠mite para la ingesta de huevos a la semana, pero lo cierto es que un estudio de la Universidad de S√≠dney revel√≥ que puedes tomar cuantos quieras. Eso s√≠, si te excedes en su consumo, puede ser perjudicial como sucede con todos los alimentos.
  • Los frutos secos y semillas pueden aportar una gran dosis de calor√≠as y de ‚Äúgrasas positivas‚ÄĚ. Aunque contienen un gran nivel cal√≥rico, si se consumen sin excesos, no tienen por qu√© elevar tu peso corporal.

Por el otro lado tenemos los l√°cteos, que nos recomiendan tomar de 2-4 raciones diarios. Si podemos comprar aquellos bajos en grasas y az√ļcar a√Īadido, mejor que mejor.

Grupo 4: Carnes Rojas y Procesadas (Embutidos)

Está constituido por alimentos que generalmente son el protagonista de muchos platos, aunque no deberían serlo. Ya que están catalogados como opcionales y su ingesta debe de ser moderada. Se trata de carnes rojas, embutidos, mantecas, etc.

El alcohol y el caf√© tampoco son buenas compa√Īeras y como todos sabemos, se toman a diario.

Grupo 5: Az√ļcares y Grasas

Es el m√°s peque√Īo y pertenece a los az√ļcares, grasas, mantequillas, boller√≠a, etc. √Čste incluye todos las boller√≠a y golosinas, el favorito de todos los ni√Īos, aunque realmente es el que causa

Otro elemento que deber√≠amos tener m√°s control no es otro que la sal. A lo largo del tiempo se convertido en un acompa√Īante fiel en cada comida del d√≠a y en la mayor√≠a de los casos, se toma en exceso. La cantidad diaria recomendada es de no m√°s de 6 gramos diarios.

Consejos extra

  • Hidratos de Carbono, fruta y verdura son la base de nuestra alimentaci√≥n diaria.
  • Consumir alimentos de temporada
  • Cocinados sanos: Vapor y hervidos.
  • Alcoholes y caf√© de forma moderada.
  • Mantener equilibrio emocional
  • Alimentaci√≥n ecol√≥gica.


Fuentes:

  • Gu√≠as alimentarias para la poblaci√≥n espa√Īola (SENC, diciembre 2016)
  • Center for Nutrition Policy and Promotion del USDA (el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos)